Не всички протеини са еднакви, например суроватъчен протеин е по-добър от останалите.

Той съдържа голямо количество незаменими аминокиселини, които се усвояват бързо от организма. Многобройни проучвания показват, че по време на приемът му, се увеличават силата и мускулната маса, а излишните мазнини намаляват.

Суроватъчните протеини са нещо повече от протеини. Те имат мощни положителни биологични ефекти. Доказано е, че той се бори с депресията, понижава кръвното налягане и понижава нивата на кръвната захар.

Към днешна дата, суроватъчния протеин е една от най-изследваните хранителни добавки.

В тази статия ще научите за него: какво е той, как работи, как да приемате суроватъчен протеин и как той може да ви помогне да постигнете целите си във фитнеса и здравето.

Какво представлява суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин е смес от протеини, извлечени от млечна суроватка. Суроватката е течната част от млякото, която се отделя по време на процеса на производство на сирене. Млякото съдържа два основни вида протеин – казеин (80%) и суроватъчен протеин (20%).

Суроватъчният протеин се намира във воднистата част на млякото. По време на производството на сирене, твърдата част от млякото, съдържащо мазнините се утаява и суроватката се отделя като отпадъчен продукт.

Случвало ли ви се е да отворите домашно кисело мляко и да забележите рядка течност на повърхността? Това е суроватката. В миналото, преди да бъде открито полезното ѝ съдържание, производителите на сирене са смятали суроватката за отпадъчен продукт.

След като се отдели от сиренето, суроватката преминава през различни етапи на преработка, за да се превърне в суроватъчен протеин – прах, който се добавя към шейкове, хранителни добавки и протеинови блокчета.

Суроватъчните протеинови добавки са богати на протеини и BCAA

Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло. От тях са съставени различни тъкани, органи и биологически активни вещества: сухожилия, органи, кожа, хормони, ензими, невротрансмитери и много други.

Протеините също са част от съкратителните елементи на мускулите. Протеините се състоят от аминокиселини – по-малки молекули, които са свързани помежду си като мъниста на низ. Някои аминокиселини се произвеждат от клетките, докато други могат да се абсорбират в тялото само чрез храната.

Тези, които трябва да получим от храната, се наричат незаменими. Суроватката е много богата на макронутриенти течност, тъй като съдържа висок процент аминокиселини с разклонена верига (BCAA), левцин и цистеин.

Изследванията показват, че левцинът най-силно стимулира анаболизма, докато цистеинът увеличава антиоксиданта глутатион, което прави суроватъчния протеин особено ефективен за мускулния растеж. Човешката кърма съдържа 60% суроватъчен протеин (за сравнение кравето мляко съдържа 20%).

Видове суроватъчен протеин:

Съществуват няколко популярни вида суроватъчен протеин. Основната разлика между тях е начинът им на обработка.

  • Концентрат: съдържа около 80% протеин, добър аминокиселинен състав. Съдържа също лактоза (млечна захар) и мазнини, бързо се усвоява от организма. Не е подходящ за хора с непоносимост към лактоза.
  • Изолат: съдържа около 90% протеин и повече. Съдържа по-малко лактоза, по-малко мазнини и по-малко полезни хранителни вещества от концентрата.
  • Хидролизат: Известен също като хидролизиран суроватъчен протеин. Това е най-рафинираната форма на протеин и се усвоява по-бързо. Той повишава нивата на инсулин с 28-43% повече от изолата.

Концентратът на суроватъчен протеин се счита за най-доброто съотношение цена-качество. Този тип добавки са най-евтините и съдържат повечето полезни хранителни вещества, съдържащи се и в млечната суроватка.

Много хора харесват и вкуса, който факт вероятно е свързан с наличието на лактоза и мазнини. В случай, че имате непоносимост към суроватъчен протеин или ако искате да увеличите приема на протеин, когато ограничавате въглехидратите и мазнините, тогава изолатът на суроватъчен протеин (или хидролизат) може да бъде по-добър вариант.

Влияние на суроватъчен протеин върху мускулната маса и силата

Суроватъчният протеин най-често се приема за изграждане на мускулите и повишаване на физическата сила. Тази добавка е много популярна сред спортисти, културисти, фитнес модели и всички, които тренират редовно във фитнеса.

Ето как суроватъчния протеин влияе на мускулите и мускулната сила:

Той осигурява протеините и аминокиселините, необходими на тялото за мускулен растеж и засилва отделянето на анаболни хормони, които стимулират мускулния растеж (например инсулин).

Суроватъчен протеин е богат на аминокиселината левцин, за която е известно, че стимулира синтеза на мускулни протеини на молекулярно и генетично ниво. Добавката се абсорбира и поема от клетките по-бързо от другите видове протеини.

Той е особено ефективен, когато се консумира непосредствено преди, след или по време на тренировка (синтезът на протеини обикновено се увеличава максимално след края на физическата активност). Неотдавнашни проучвания обаче стигнаха до заключението, че най-важният фактор за мускулния растеж е общият прием на протеини на ден.

Така че всъщност няма значение дали приемате протеини по време или извън вашата тренировка. Смята се, че суроватъчният протеин превъзхожда другите видове протеини (особено соевия).

В сравнение с казеина, предимството не е толкова очевидно. Изглежда, че суроватъчния протеин е ефективен в краткосрочен план, но казеинът стимулира мускулния растеж за по-дълго, така че резултатите са аналогични.

Имайте предвид обаче, че ако в диетата ви липсват протеини, приемът на суроватъчен протеин едва ли ще окаже значително влияние върху резултатите.

От друга страна, едно проучване при възрастни хора, които са консумирали достатъчно протеини, не е била установена разлика в мускулния растеж в групите, които са приемали само протеин или само въглехидрати в продължение на 12 седмици, в комбинация с редовни физически натоварвания.

По този начин положителните ефекти на суроватъчния протеин върху мускулите и мускулната сила са двусмислени и резултатите могат да варират значително от човек до човек. Ако ядете много месо, риба, яйца и млечни продукти (също богати на протеини), тогава ефективността на добавката вероятно ще бъде минимална.

Суроватъчен протеин за отслабване

Известно е, че протеинът може да ви помогне да отслабнете. Той увеличава метаболизма с 80-100 калории на ден и това автоматично води до факта, че човек консумира 300-400 калории по-малко на ден.

В едно проучване бе доказано, че приема на протеини в размер на 25% от дневния прием на калории намалява апетита за храна с 60% и желанието за лека закуска през нощта намалява наполовина. Консумацията на суроватъчен протеин е чудесен начин да увеличите приема на протеини, което е много важно за отслабването.

Проучванията показват, че заместването на други източници на калории със суроватъчен протеин в комбинация с упражнения може да доведе до загуба на тегло до 4 кг, като същевременно се увеличи мускулната маса.

Така че, ако се опитвате да отслабнете, той може да ви помогне както да отслабнете, така и да поддържате мускулна маса.

Допълнителни ползи от суроватъчния протеин

Суроватъчния протеин не е просто висококачествен източник на протеини, а съдържа и други полезни хранителни вещества, включително лактоферин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини.

Добавката има положителни ефекти върху здравето: понижава кръвното налягане, кръвната захар и намалява симптомите на стрес и депресия. Освен това може да предпази от рак, да намали симптомите на хепатит, да увеличи минералната плътност на костите и да подобри имунната функция при пациенти със СПИН.

Експериментите показват, че суроватъчният протеин увеличава продължителността на живота на лабораторните мишки.

Благоприятното въздействие на суроватъчния протеин зависи от високото му съдържание на аминокиселината цистеин, което повишава нивото на глутатион, основният антиоксидант в клетките на тялото.

Дозировка и странични ефекти

Стандартният прием на протеин е около 25-50гр. на ден, обикновено след тренировка.

Препоръчително е да следвате инструкциите на производителя върху опаковката. Имайте предвид, че ако вашата диета е с високо съдържание на протеини, допълнителното добавяне на протеини вероятно ще бъде неефективно.

Има разпространено мнение, че протеинът причинява увреждане на бъбреците и допринася за развитието на остеопороза, но това не е така. Протеинът всъщност предпазва от остеопороза, без да засяга здравето на бъбреците.

Въпреки това, хората с бъбречни или чернодробни проблеми трябва да избягват консумацията му, ако е възможно, или да се консултират с лекар, преди да предприемат приемът му.

Прекалената консумация на суроватъчен протеин може да причини нарушения в храносмилането, като гадене, метеоризъм, диария, болка и чревни спазми.

Важно е да се знае

Суроватъчния протеин е източник на висококачествен протеин, който се усвоява бързо и използва бързо в човешкия организъм.

Особено е важен за спортистите, културистите и хората, които имат нужда да натрупат в кратки срокове мускулна маса и сила, като същевременно губят мазнини.

Що се отнася до изграждането на мускули и изгарянето на мазнини, протеинът е най-доброто хранително вещество. А суроватъчният протеин е много по-добър от останалите видове протеини.

Суроватъчен протеин концентрат можете да закупите от тук.