Креатин монохидрат е една от най-популярните хранителни добавки сред хората, желаещи да натрупат мускулна маса, повишат издръжливостта си и да увеличат силата си.

Какво е креатин монохидрат?

Креатинът е подобен на протеина, тъй като е азотсъдържащо съединение, но все пак не е пълноценен протеин. В хранителната биохимия той е известен като “непротеинов азот”.

Креатинът може да бъде добиван чрез храната (месо или риба) или синтезиран ендогенно (вътре в тялото) от аминокиселини като глицин, аргинин и метионин.

Как действа креатинът?

Креатинът е основният източник на АТФ (основния енергиен субстрат в организма) в краткосрочен план при високи интензивни натоварвания.
В човешкия организъм креатина присъства както в свободна форма, така и във вид на креатин фосфат.

Креатин фосфатът възстановява запасите от АТФ в мускулните влакна, когато те се съкращават бързо. Ако той бъде изчерпан в мускулните тъкани, мускулните влакна няма да са в състояние да генерират усилие.

Използването на креатина като ергогенен „помощник” се основава на теорията, че резервите му могат да бъдат увеличени с хранителни добавки.

Полезни свойства

Креатин монохидрат е една от най-широко проучените хранителни добавки. На тази тема са посветени повече от 7000 научни статии. Стотици изследвания са доказали полезните свойства на креатин монохидрат, включително:

  • Повишава нивото на креатин в мускулите
  • Увеличава работоспособността и резултатността на тренировките
  • Ускорява ръста на мускулната маса

Детайлни пояснения на полезните свойства

1) Повишава нивото на креатин в мускулите

За да почувствате ползите от креатина, трябва да попълните резервите си в скелетните мускули. Според последните проучвания, благодарение на приема на хранителни добавки мускулния креатин се повишава с 10-40%.

Тези резултати се наблюдават след т.нар. натоварване с креатин. То включва прием на веществото в размер на около 0,3гр. на 1кг. телесно тегло на ден в продължение на 5-7 дни и 3-5гр. на ден след края на този период.

В същото време системния прием на креатин не е показал по-голяма ефективност в поддържането на повишено ниво на това вещество в организма.

2) Увеличение на силата и производителността

В момента креатинът се счита за най-ефективната легална хранителна добавка за подобряване на анаеробнната издръжливост и увеличаване на мускулната маса.

Около 70% от изследванията са показали значително повишение на издръжливостта към физическо натоварване в хората приемащи това вещество.

Както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, приемът на креатин подобрява качеството на тренировките като цяло, което се изразява в увеличаване на силата и издръжливостта с 5-15%.

Според резултатите от почти всички изследвания, правилният прием на добавката, води до увеличаване на телесното тегло с около 1-2 кг през първата седмица.

Цитат от авторитетното списание “International Society of Sports Nutrition”: “големият брой изследвания на креатина, проведени с положителен резултат, позволява да си направим извода, че това е най-ефективната хранителна добавка за увеличаване на мускулната маса и подобрение на ефективността при тренировките с висок интензитет.”

Как правилно да приемаме креатин монохидрат?

Както споменахме по-горе, целта на приема на креатин е да се “наситят” мускулите с това вещество. Такъв ефект може да се достигне по различни начини, но следния начин е най-подходящ за бързо попълнение на запасите отт креатин, също и поддържане на нивото му.

Схемата с “натоварване” с креатин изглежда по следния начин: 0,3гр. на 1кг телесна маса на ден, в продължение на 5-7 дни, а след това 3-5гр. на ден.

А кога трябва да се приема креатин монохидрат? Въпреки, че често го рекламират като предтренировъчна хранителна добавка, науката не споделя това мнение.
Преди да се заровим в изследвания, достатъчно е да си спомним същността на креатина. Той работи като „акумулатор“ на енергия, така че една малка доза преди тренировка вероятно няма да увеличи достатъчно мускулната маса в количеството, необходимо за подобряване на представянето при физически упражнения.

В едно от проучванията върху ефективността от приема на креатин върху, 19 души са разделени в 2 групи. Първата приема по 5 грама от веществото преди силовата тренировка, а втората – след това.

Хората от първата група показали подобрения, които не са наблюдавани във втората, но разликите са били незначителни.

Това ни позволява да заключим, че времето на приемане на креатина не е значителен фактор. Просто трябва да практикувате схемата с “натоварване” с креатин и след това да продължите с поддържаща фаза, като използвате 3-5 грама на ден.

Странични ефекти

Единственият клинически доказан страничен ефект от приема на креатин е повишаване на теглото (заради повишената концентрация на вода в мускулните клетки), което всъщност е целта на тези, които го приемат. При приемът на сол например, се натрупва вода под кожата, което не е желателно.

Може да се каже, че човекът е започнал да приема креатин, когато е запончал да консумира месо, което според учените се е случило преди повече от милион години. Самите изследвания на веществото са започнали преди повече от 40 години, когато креатинът е бил използван при лечение на сърдечни заболявание и подобрение на работата на сърцето след инфаркт.

Вероятно по същото време се е появила непотвърдена информация, че прекомерната употреба на креатин (20+ грама) може да доведе до влошаване на храносмилането. Всъщност приема на добавката с достатъччно количество вода предотвратява споменатия нежелан ефект.

Креатин монохидрат можете да закупите от тук.